Vitamine C et alimentation végétale : pourquoi l’associer aux sources de fer ?

Lorsque l’on construit un repas végétarien ou végane, on pense souvent aux protéines, parfois au fer, au calcium ou à la vitamine B12.

Mais il ne suffit pas de regarder ce que contient un aliment. Il faut aussi s’intéresser à ce que notre organisme est réellement capable d’en absorber.

C’est ce que l’on appelle la biodisponibilité.

Et lorsqu’il est question de fer d’origine végétale, un nutriment joue un rôle particulièrement intéressant : la vitamine C.

Associer une source de vitamine C à une source de fer végétal est une manière très simple d’améliorer l’absorption de ce dernier.

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Le fer végétal n’est pas absorbé de la même manière

Le fer alimentaire existe principalement sous deux formes :

• le fer héminique, que l’on trouve dans les tissus animaux ;
• le fer non héminique, présent dans les végétaux mais également dans certains aliments d’origine animale.

Le fer non héminique représente donc la totalité du fer d’une alimentation végane

Or son absorption intestinale est plus variable que celle du fer héminique. Elle dépend notamment de nos réserves en fer, mais également de la composition du repas.

Certains composés peuvent diminuer son absorption. C’est notamment le cas des phytates, naturellement présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les fruits à coque, et des polyphénols, présents notamment dans le thé et le café.

Cela ne signifie évidemment pas qu’il faut éviter ces aliments. Les légumineuses, céréales complètes, graines et oléagineux ont au contraire toute leur place dans une alimentation équilibrée.

L’objectif est plutôt de comprendre comment composer le repas pour favoriser l’utilisation du fer qu’ils contiennent.

C’est là qu’intervient la vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, favorise l’absorption intestinale du fer non héminique. L’Anses reconnaît d’ailleurs explicitement ce rôle parmi les fonctions nutritionnelles de la vitamine C.

Son action s’explique notamment par sa capacité à agir comme agent réducteur.

Le fer alimentaire non héminique peut être présent sous forme ferrique (Fe³⁺), relativement peu soluble dans les conditions intestinales. L’acide ascorbique favorise sa réduction en fer ferreux (Fe²⁺), une forme plus facilement utilisable pour l’absorption intestinale.

La vitamine C peut également former des complexes solubles avec le fer et contribuer à limiter l’effet inhibiteur de certains constituants du repas, notamment les phytates et les polyphénols.

Autrement dit, la vitamine C ne rajoute pas de fer au repas : elle aide notre organisme à mieux utiliser celui qui est déjà présent.

Combien de vitamine C faut-il ?

Il n’est pas nécessaire de prendre un complément alimentaire à chaque repas.

Les études réalisées sur des repas montrent que l’effet de l’acide ascorbique est déjà marqué avec des quantités relativement modestes, les premiers 25 à 100 mg par repas produisant l’essentiel de l’effet observé. Une étude classique suggérait environ 50 mg au cours des principaux repas pour optimiser cet effet dans certaines compositions alimentaires.

Il faut néanmoins apporter une nuance importante.

Les effets très nets de la vitamine C ont principalement été observés lors d’études portant sur l’absorption du fer au cours d’un repas donné. À plus long terme, l’organisme régule fortement son statut en fer et certaines études n’ont pas retrouvé d’amélioration proportionnelle de l’absorption globale simplement en augmentant fortement les apports quotidiens de vitamine C.

Il n’est donc pas question de chercher à consommer des quantités énormes de vitamine C.

L’idée est beaucoup plus simple :

Lorsqu’un repas contient une bonne source de fer végétal, ajouter un aliment riche en vitamine C est un moyen simple de favoriser sa biodisponibilité.

Où trouver de la vitamine C ?

On pense spontanément aux oranges et aux autres agrumes. Pourtant, les fruits ne sont absolument pas les seules sources intéressantes.

L’Anses cite notamment parmi les principales sources alimentaires de vitamine C le cassis, les agrumes, le persil et le poivron rouge.

On peut également en trouver dans de nombreux légumes :

Très bonnes sources

• poivron rouge ou jaune
• persil frais
• brocoli
• chou kale
• choux de Bruxelles
• chou cru
• kiwi
• cassis
• agrumes
• fraises

Sources faciles à intégrer à un repas

• jus de citron
• poivron
• brocoli
• chou
• herbes fraîches
• tomates
• légumes verts

Il n’est donc absolument pas indispensable de terminer son repas par un fruit.

Une portion de légumes bien choisie peut parfaitement jouer ce rôle.

Quelques associations simples

Lentilles + légumes + citron

Les lentilles apportent du fer non héminique.

On peut les accompagner de légumes et terminer l’assaisonnement avec du jus de citron et du persil frais.

On obtient ainsi dans le même repas :

lentilles → fer
persil + citron → vitamine C

Tofu + brocoli + poivron

Le tofu constitue une source intéressante de protéines et de fer dans une alimentation végétale.

On peut l’associer à :

tofu → fer
brocoli + poivron → vitamine C

Avec du riz ou une autre céréale, cela constitue très facilement la base d’un repas complet.

Houmous + crudités

Les pois chiches et le tahini apportent du fer.

On peut servir le houmous avec du poivron cru, du chou ou d’autres légumes, et ajouter généreusement du citron dans sa préparation.

pois chiches + tahini → fer
poivron + citron → vitamine C

Dahl de lentilles + légumes

Un dahl peut associer :

• lentilles corail ;
• riz ;
• légumes ;
• brocoli ou chou ;
• coriandre ou persil frais ;
• un filet de citron ajouté après cuisson.

Ici encore, on ne cherche pas un « superaliment », mais une complémentarité entre les aliments.

Buddha bowl

Une composition simple pourrait être :

Base : quinoa ou riz
Protéines et fer : tofu, tempeh ou pois chiches
Légumes : brocoli et poivron
Bonnes graisses : graines de sésame ou tahini
Assaisonnement : citron + herbes fraîches

La source de vitamine C fait naturellement partie du repas.

Attention à la cuisson

La vitamine C est une vitamine relativement fragile. Elle est notamment sensible à la chaleur et peut également être perdue dans l’eau de cuisson.

Cela ne signifie pas qu’il faille manger tous ses légumes crus.

Une stratégie très simple consiste à conserver au moins un élément riche en vitamine C peu ou pas cuit : quelques lamelles de poivron, du persil frais, du chou cru ou un filet de citron ajouté après cuisson.

Cela permet aussi de varier les textures et les préparations.

Et le café ou le thé ?

Les polyphénols présents notamment dans le thé et le café peuvent réduire l’absorption du fer non héminique. Les études sur la biodisponibilité du fer identifient effectivement les polyphénols parmi les principaux inhibiteurs de son absorption.

Chez une personne dont les apports ou les réserves en fer sont fragiles, il peut donc être intéressant d’éviter de systématiquement boire thé ou café en même temps qu’un repas constituant une source importante de fer.

Là encore, l’objectif n’est pas d’interdire le café ou le thé, mais de comprendre que le contexte dans lequel nous consommons un nutriment influence son absorption.

Vitamine C : il ne s’agit pas uniquement du fer

La vitamine C possède bien sûr d’autres fonctions physiologiques.

Elle intervient notamment dans la synthèse du collagène, certaines réactions enzymatiques et les défenses antioxydantes de l’organisme. L’Anses fixe actuellement la référence nutritionnelle pour la population adulte à 110 mg par jour.

Mais dans le cadre d’une alimentation végétale, son interaction avec le fer est particulièrement intéressante parce qu’elle montre que l’équilibre alimentaire ne se résume pas à additionner des nutriments sur une journée.

Apprendre à composer plutôt qu’à calculer

Il serait facile de transformer toutes ces informations en une nouvelle série de règles : calculer les milligrammes de fer, ceux de vitamine C, peser le poivron ou vérifier chaque repas.

Ce n’est pas nécessaire.

On peut retenir un principe beaucoup plus simple :

Une source de fer végétal + une source de vitamine C au cours du même repas.

Lentilles + citron.
Pois chiches + poivron.
Tofu + brocoli.
Houmous + crudités.
Haricots + chou et persil.

Ces associations demandent peu d’effort et peuvent devenir progressivement des automatismes.

C’est aussi une autre manière d’aborder l’alimentation : ne pas seulement se demander ce que contient notre assiette, mais comprendre comment les aliments interagissent entre eux et comment notre organisme les utilise.

Sources scientifiques

• ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Références françaises concernant notamment la vitamine C et le fer.
• ANSES. Vitamine C. Fonctions physiologiques et principales sources alimentaires.
• Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition: Applied Nutrition. 1986.
• Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition. 2001.
• Nordic Nutrition Recommendations 2023. Iron – a background article. Synthèse des connaissances concernant les facteurs favorisant et inhibant l’absorption du fer non héminique.